Magnesio: ¿qué tipo elegir y cuánto necesitamos realmente?
Ayleen Martínez
Nutricionista Ortomolecular
El magnesio se ha convertido en uno de los minerales más populares dentro de la suplementación. Su interés no es solamente una tendencia: es un mineral esencial que participa en cientos de procesos fisiológicos relacionados con la producción de energía, función neuromuscular, metabolismo de la glucosa, salud cardiovascular, estructura ósea y función del sistema nervioso.
Sin embargo, la gran cantidad de productos disponibles también ha generado dudas:
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio? ¿Hay que tomar 400 mg? ¿Es mejor el bisglicinato que el citrato? ¿El L-treonato realmente llega al cerebro? ¿El óxido sirve o no sirve?
La respuesta más rigurosa es que no existe un único "mejor magnesio" para todas las personas y objetivos. La elección depende de la forma química, la cantidad de magnesio elemental, la tolerancia gastrointestinal, el objetivo buscado y la evidencia clínica disponible.
¿Por qué es tan importante el magnesio? Sus principales funciones
El magnesio es un mineral esencial que participa como cofactor en numerosas reacciones bioquímicas.
Entre sus funciones principales se encuentran:
Producción de energía
El magnesio participa en la formación y utilización del ATP, la principal molécula energética celular. Por eso es fundamental para el metabolismo energético.
Función muscular y neuromuscular
Participa en la regulación de la excitabilidad neuronal y en los procesos de contracción y relajación muscular. También mantiene una estrecha relación con el calcio.
Sistema cardiovascular
El magnesio interviene en la función muscular cardíaca, el tono vascular y el equilibrio de electrolitos. La evidencia reciente sugiere que la suplementación puede producir una reducción modesta de la presión arterial en determinadas personas. Un meta-análisis de ensayos clínicos encontró reducciones promedio cercanas a 2,8 mmHg en presión sistólica y 2,1 mmHg en diastólica, aunque los resultados dependen de la población y la dosis utilizada.
Metabolismo de la glucosa
El magnesio participa en mecanismos relacionados con la acción de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Una revisión de ensayos clínicos encontró que la suplementación puede aumentar las concentraciones séricas de magnesio y producir algunos efectos favorables sobre parámetros metabólicos.
Sistema nervioso
Participa en la transmisión nerviosa y en mecanismos relacionados con receptores NMDA (claves para aprender, recordar y conectar las células nerviosas) y señalización neuronal. Por esta razón existe un creciente interés en su relación con sueño, estrés, estado de ánimo y función cognitiva.
La diferencia fundamental: magnesio elemental vs. compuesto de magnesio
Para entender los diferentes suplementos de magnesio hay que conocer un concepto fundamental. El organismo utiliza el magnesio en una forma que puede participar en diferentes funciones biológicas, pero los suplementos lo presentan unido a diferentes moléculas para formar distintas sales o complejos.
Por ejemplo:
- Citrato de magnesio
- Bisglicinato de magnesio
- L-treonato de magnesio
- Acetil taurato de magnesio
- Óxido de magnesio
La cantidad total del compuesto no equivale a la cantidad de magnesio elemental.
Por ejemplo:
2.000 mg de L-treonato de magnesio no son 2.000 mg de magnesio elemental.
En los estudios realizados con Magtein®, 2 g diarios de L-treonato aportan aproximadamente 145 mg de magnesio elemental. Por eso, al comparar suplementos, la cifra más importante es: ¿Cuántos miligramos de magnesio elemental aporta realmente la porción?
¿Qué diferencia existe entre las distintas formas de magnesio?
La molécula a la que está unido el magnesio puede modificar:
- solubilidad
- disolución gastrointestinal
- absorción
- tolerancia digestiva
- contenido de magnesio elemental
- efecto osmótico intestinal
Una revisión sistemática publicada en 2021, que analizó estudios de biodisponibilidad de diferentes suplementos de magnesio, encontró que, en términos generales, las sales orgánicas de magnesio tienden a presentar una mejor absorción que algunas formas inorgánicas. Entre las formas orgánicas se encuentran el citrato, malato y algunas formas queladas con aminoácidos, como el bisglicinato. Entre las formas inorgánicas se encuentran principalmente el óxido, cloruro, sulfato y carbonato de magnesio. Sin embargo, la absorción no depende únicamente de que una forma sea "orgánica" o "inorgánica": también influyen la dosis, la solubilidad del compuesto, la formulación, la alimentación y las características individuales de cada persona.
Tipos de magnesio: bisglicinato, citrato, L-treonato, malato, acetil-taurato y óxido
Magnesio bisglicinato
El bisglicinato de magnesio es una forma en la que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina. Es una forma ampliamente utilizada debido a su buena tolerancia digestiva y cuenta con evidencia clínica reciente que ha estudiado su posible utilidad sobre el sueño.
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 incluyó 155 adultos con mala calidad de sueño. Los participantes recibieron 250 mg diarios de magnesio elemental como bisglicinato durante cuatro semanas. El grupo suplementado presentó una reducción significativamente mayor de los síntomas de insomnio que el placebo, aunque el tamaño del efecto fue pequeño. Por lo tanto, una afirmación razonable sería: el bisglicinato cuenta actualmente con evidencia clínica reciente que sugiere una mejoría de los síntomas de insomnio en adultos con mala calidad de sueño.
Magnesio citrato
El citrato es una de las formas con mejor respaldo científico en cuanto a absorción.
En un ensayo clínico, 300 mg/día de magnesio elemental como citrato produjeron una mayor respuesta en diferentes marcadores de magnesio que el óxido. El citrato también presentó la mayor concentración sérica media entre las formulaciones estudiadas. Además, el citrato tiene un efecto osmótico intestinal, por lo que puede resultar interesante en personas que buscan simultáneamente:
- Aporte de magnesio
- Buena biodisponibilidad
- Apoyo al tránsito intestinal
Por estas características, el citrato de magnesio es una de las formas más estudiadas y puede ser una buena opción para la suplementación general, especialmente cuando también se busca favorecer el tránsito intestinal.
Magnesio L-treonato
El L-treonato es probablemente una de las formas que más interés ha generado debido a su investigación sobre sistema nervioso, cognición y sueño.
A diferencia de otras sales, su interés no está principalmente en aportar grandes cantidades de magnesio elemental, sino en investigar si puede modificar la disponibilidad de magnesio en el sistema nervioso central. Los estudios con Magtein® han utilizado habitualmente: 2.000 mg de L-treonato/día ≈ 145 mg de magnesio elemental/día.
Un ensayo publicado recientemente estudió 2 g diarios durante seis semanas en adultos de 18–45 años y evaluó cognición, sueño y otros parámetros fisiológicos. Además, un ensayo publicado en 2024 estudió 1 g/día de L-treonato durante 21 días en 80 adultos con problemas de sueño y encontró mejoras en determinados parámetros objetivos y subjetivos de sueño y funcionamiento diurno.
Su principal particularidad es que los estudios clínicos utilizan una cantidad de magnesio elemental relativamente baja en comparación con las dosis habituales de otras sales.
Magnesio malato
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto que participa en rutas relacionadas con el metabolismo energético. Por esta razón, se ha generado interés en su posible relación con la energía y la fatiga.
Esto ha generado especial interés en esta forma de magnesio en el contexto de energía, metabolismo celular y sensación de fatiga.
Magnesio acetil-taurato
El acetil-taurato es una forma más novedosa y de especial interés experimental. Esta molécula combina magnesio con N-acetil-taurina, y su interés se relaciona particularmente con la posibilidad de modificar la distribución del magnesio hacia tejidos como el sistema nervioso.
Existen investigaciones preclínicas sobre su distribución y potenciales efectos neurológicos y cardiovasculares.
Estudios preclínicos recientes sugieren que el magnesio acetil-taurato podría presentar características interesantes para la disponibilidad cerebral del magnesio y la función neuronal, incluyendo efectos sobre mecanismos relacionados con plasticidad sináptica y cognición. Sin embargo, estos resultados todavía necesitan confirmación mediante ensayos clínicos en seres humanos.
Magnesio óxido
Su ventaja es que permite aportar una gran cantidad de magnesio con poca cantidad de materia prima.
Sin embargo, presenta una solubilidad y biodisponibilidad relativa inferior a varias formas orgánicas. Estudios comparativos han encontrado una mayor disponibilidad del citrato y bisglicinato frente al óxido.
Esto no significa que el óxido de magnesio "no sirva". Entre sus usos se encuentra su utilización como antiácido para aliviar la acidez y la indigestión. Además, por su efecto osmótico en el intestino, puede favorecer el tránsito intestinal, al mismo tiempo que aporta magnesio al organismo. Por ende podría ser útil en determinadas circunstancias, pero no necesariamente la primera opción cuando se busca maximizar absorción o tolerancia digestiva.
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Más información →Biodisponibilidad del magnesio: ¿qué forma se absorbe mejor?
Aquí es importante evitar uno de los errores más frecuentes, dado que la biodisponibilidad del magnesio depende de múltiples factores y no existe una única forma que pueda considerarse universalmente superior. Dentro de estos factores están:
- Forma química
- Dosis
- Alimentación
- Edad
- Patologías asociadas
- Estilo de vida
- Método de medición
- Duración del estudio
- Marcador utilizado
Los investigadores pueden medir magnesio sérico, urinario, eritrocitario u otros parámetros dependiendo del país donde se realizan los estudios. Por ello, comparar porcentajes provenientes de estudios diferentes puede dificultar una comparación adecuada entre las distintas formas de magnesio.
Aunque una revisión sistemática de Pardo et al. encontró que, en general, las formulaciones inorgánicas presentaron menor biodisponibilidad que las orgánicas. Un estudio comparativo clásico encontró que 300 mg/día de magnesio elemental como citrato presentaban una mayor biodisponibilidad que el óxido, mientras que el citrato también generaba mayores concentraciones séricas.
¿Cuánto magnesio necesitamos al día? Dosis diaria recomendada
Entonces ¿Cuánto magnesio necesitamos realmente? ¿Todos necesitamos suplementar con 400 mg al día?
No. Esta es probablemente una de las principales conclusiones que debería conocer el consumidor.
Las recomendaciones de ingesta diaria total para adultos se encuentran aproximadamente en:
Estas cifras corresponden a la ingesta total de magnesio, incluyendo alimentos y suplementos. Por lo tanto, no significa que todas las personas deban suplementarse con 400 mg de magnesio elemental diariamente.
Este es uno de los errores más frecuentes en suplementación:
400 mg de ingesta diaria recomendada no significa 400 mg obligatorios provenientes de un suplemento.
Además, las necesidades individuales pueden variar según alimentación, edad, actividad física, condiciones fisiológicas, entre otros factores.
Los estudios clínicos utilizan diferentes dosis dependiendo del objetivo.
Por ejemplo:
| Forma | Dosis estudiada | Magnesio elemental | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | 250 mg/día | 250 mg | Sueño / cuadros de insomnio |
| L-treonato | 2.000 mg/día de compuesto | ≈145 mg | Cognición, sueño y funcionamiento diurno |
| Citrato | 300 mg/día | 300 mg | Tránsito intestinal y biodisponibilidad |
| Óxido | 400–800 mg/día | 200–400 mg | Acidez y tránsito intestinal |
Esto demuestra que no existe una cifra mágica de 400 mg asociada a todos los beneficios del magnesio.
¿Qué magnesio elegir según tu objetivo?
Una manera práctica de orientarse es relacionar el objetivo con la evidencia disponible.
Para suplementación general
El citrato y el bisglicinato cuentan con buena experiencia de uso y evidencia disponible, aunque la elección debería individualizarse según las características y objetivos de cada persona y ser evaluadas por un profesional nutricionista para que determinen cuál es el más adecuado según anamnesis.
Para personas con tránsito intestinal lento: Citrato
Su efecto osmótico puede resultar útil, aunque la tolerancia individual es variable.
Para sueño: Bisglicinato
Actualmente existe evidencia clínica reciente con 250 mg/día de magnesio elemental, con una mejoría modesta del insomnio.
El L-treonato también presenta resultados interesantes, especialmente en parámetros relacionados con sueño y funcionamiento diurno.
Para investigación relacionada con cognición: L-treonato o Acetil taurato
Es la forma con mayor interés específico en esta área.
Los estudios recientes han utilizado aproximadamente 1–2 g del compuesto, dependiendo de la formulación y protocolo.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio
Al revisar la etiqueta de un suplemento de magnesio, es fundamental identificar cuánto magnesio elemental aporta cada porción, ya que esta es la cifra que permite comparar correctamente los diferentes productos. Por ejemplo, que un suplemento indique "1.000 mg de bisglicinato de magnesio" no significa que contenga 1.000 mg de magnesio elemental, sino que esa es la cantidad total del compuesto. Por ello, la etiqueta debería permitir identificar claramente cuántos miligramos de magnesio elemental aporta. La forma en que esta información se presenta puede variar según la regulación de cada país, por lo que es importante revisar cuidadosamente el etiquetado. Al comparar suplementos de diferentes formas de magnesio, lo relevante es considerar los miligramos de magnesio elemental por porción, y no simplemente la cantidad total de la materia prima. También es recomendable considerar la calidad y pureza de los ingredientes, la presencia de otros compuestos y la formulación completa del producto.
Ejemplo real · Tabla nutricional Triple Magnesio
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo, relacionados con la producción de energía, la función muscular y nerviosa, el metabolismo y la salud cardiovascular. Sin embargo, no existe una única forma de magnesio que sea superior para todas las personas. La elección debe considerar la forma química, la cantidad de magnesio elemental, la tolerancia gastrointestinal, la alimentación, las características individuales y el objetivo de la suplementación.
Del mismo modo, la idea de que "todos necesitan 400 mg de magnesio elemental al día" no debe interpretarse como una recomendación universal de suplementación. Las necesidades de magnesio pueden variar entre personas y, cuando existe una indicación para suplementar, la dosis y la forma más adecuada dependerán de cada situación.
Por este motivo, la suplementación con magnesio no debería basarse únicamente en recomendaciones generales, tendencias comerciales o en la elección de la forma que tenga mayor cantidad de miligramos. El nutricionista es el profesional idóneo para evaluar la alimentación, las necesidades individuales y el objetivo de la suplementación, y determinar si realmente existe una necesidad de suplementar y qué formulación puede ser la más adecuada en cada caso.
Por otra parte las personas con enfermedad renal o alteraciones de la función renal deben consultar con un profesional de salud antes de suplementarse con magnesio, ya que los riñones desempeñan un papel importante en su eliminación.
En definitiva, una suplementación adecuada no consiste necesariamente en consumir más magnesio, sino en utilizar la forma y dosis apropiadas para las necesidades y objetivos de cada persona, con orientación profesional.
Ayleen Martínez
Nutricionista Ortomolecular
Bibliografía
- Pardo MR et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. Revisión sistemática de 14 estudios comparativos de biodisponibilidad.
- Zhang et al. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2025. 38 RCTs, 2.709 participantes.
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. 2025. 155 participantes, 250 mg de Mg elemental/día.
- The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults. 2025. 2 g/día de Magtein®.
- Liu et al. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 2022.
- Werner T et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide.
- Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.
- Costello RB et al. A Pilot Randomized Trial of Oral Magnesium Supplementation on Supraventricular Arrhythmias.
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- Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. 2024.
