Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, principalmente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son componentes fundamentales de las membranas celulares y desempeñan funciones relevantes en el sistema nervioso.

El DHA es particularmente abundante en el cerebro y participa en la estructura y funcionamiento de las membranas neuronales. El EPA, por su parte, ha recibido especial atención por su posible participación en la regulación de procesos inflamatorios y de señalización celular relacionados con el estado de ánimo.

La evidencia clínica sobre omega-3 y depresión no ha sido completamente uniforme. Sin embargo, varios metaanálisis de ensayos clínicos han encontrado una reducción de los síntomas depresivos con suplementación de omega-3, especialmente en determinadas formulaciones con una mayor proporción de EPA.

Metaanálisis 2023 · beneficio con EPA ≥60% del EPA+DHA

Esto resulta especialmente interesante porque no basta con saber cuántos miligramos de "aceite de pescado" contiene un producto. Desde una perspectiva clínica, también importa cuánto EPA y DHA aporta realmente y cuál es su proporción.

En relación con la ansiedad, un metaanálisis de 2024 que incluyó 23 ensayos clínicos encontró una posible reducción de los síntomas con omega-3.

Por tanto, el omega-3 puede considerarse uno de los nutrientes de mayor interés dentro de una estrategia nutricional complementaria para la salud mental, particularmente cuando se evalúa la cantidad efectiva de EPA y DHA y el contexto clínico de la persona.

Las vitaminas del complejo B participan en numerosas reacciones bioquímicas esenciales para el sistema nervioso.

Entre ellas destacan especialmente B6, B9 (folato) y B12, que participan en procesos relacionados con la síntesis y metabolismo de neurotransmisores.

La vitamina B6, por ejemplo, participa como cofactor en reacciones necesarias para la síntesis de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. El folato y la vitamina B12 intervienen en procesos de metilación fundamentales para el funcionamiento celular.

La importancia de estas vitaminas se vuelve especialmente evidente cuando existe una ingesta insuficiente o una deficiencia. Estudios observacionales han encontrado asociaciones entre un menor consumo de vitaminas B1, B2, B6 y B12 y un mayor riesgo de depresión.

Por ello, más que considerar al complejo B como un "antidepresivo natural", resulta más apropiado entenderlo como un conjunto de cofactores esenciales para que numerosas rutas metabólicas cerebrales funcionen adecuadamente.

La vitamina D presenta características particulares porque, además de su conocida función en el metabolismo óseo y mineral, sus receptores se encuentran en distintos tejidos, incluido el sistema nervioso.

Se han descrito mecanismos mediante los cuales la vitamina D podría participar en procesos relacionados con neuroinflamación, función neuronal, regulación inmunitaria y síntesis de determinados factores neurotróficos.

La asociación entre niveles bajos de vitamina D y depresión ha sido observada en numerosos estudios.

En cuanto a la suplementación, la evidencia más reciente resulta interesante. Un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en 2026, que incluyó 15 estudios y 962 participantes con diagnóstico de depresión, encontró una mejoría significativa de los síntomas depresivos con suplementación de vitamina D frente a placebo.

Esto no significa que toda persona con depresión necesite vitamina D en dosis altas. Su utilidad debe interpretarse considerando el estado nutricional, la exposición solar, la alimentación, las características individuales y, cuando corresponde, la medición de 25-hidroxivitamina D.

En este contexto, corregir una deficiencia puede ser mucho más relevante que simplemente suplementar de manera indiscriminada.

El magnesio es un mineral esencial involucrado en cientos de reacciones bioquímicas. En el sistema nervioso participa en la transmisión neuromuscular, la señalización celular y la regulación de procesos relacionados con la excitabilidad neuronal.

También interviene en mecanismos relacionados con los receptores NMDA y GABA, sistemas de señalización que participan en el equilibrio entre excitación e inhibición neuronal.

La evidencia sobre suplementación resulta prometedora. Un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en 2024 encontró una disminución significativa de las puntuaciones de depresión en adultos con trastornos depresivos que recibieron suplementación con magnesio, aunque los autores señalaron la necesidad de ensayos más grandes y de mayor calidad.

En relación con la ansiedad, una revisión sistemática encontró resultados potencialmente beneficiosos en algunas poblaciones con vulnerabilidad a la ansiedad.

Por tanto, el magnesio representa un nutriente de interés tanto por su papel fisiológico en el sistema nervioso como por la evidencia clínica emergente sobre su utilización como complemento.

El zinc participa en numerosos procesos neurológicos, incluyendo la comunicación entre neuronas, la actividad de determinadas enzimas, la regulación de receptores y la respuesta antioxidante.

Un metaanálisis encontró concentraciones periféricas de zinc más bajas en personas con depresión en comparación con controles, aunque la presencia de esta asociación no demuestra que el déficit sea necesariamente la causa de la enfermedad.

La evidencia sobre suplementación también resulta de interés. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró una reducción de las puntuaciones de síntomas depresivos con suplementación de zinc.

Además, una revisión sistemática y metaanálisis centrada en zinc como complemento de los antidepresivos encontró una reducción modesta de los síntomas depresivos.

Las proteínas suelen quedar relegadas cuando se habla de nutrición y salud mental, pero su importancia bioquímica es fundamental.

Los aminoácidos no solamente forman proteínas. Algunos son precursores de neurotransmisores y otras moléculas bioactivas.

Uno de los ejemplos más conocidos es el L-triptófano, aminoácido esencial utilizado como precursor de serotonina y melatonina. La disponibilidad de triptófano puede verse influida por factores nutricionales y metabólicos, y las alteraciones de su metabolismo han sido estudiadas en depresión.

También se ha estudiado la suplementación con L-triptófano. Una revisión sistemática de ensayos clínicos encontró resultados que sugieren posibles efectos sobre el estado de ánimo y algunos síntomas de ansiedad en adultos sanos.

Por otra parte, la evidencia epidemiológica más reciente también ha encontrado una asociación entre una mayor ingesta total de proteínas y un menor riesgo de depresión, aunque los datos disponibles son principalmente observacionales y todavía no permiten establecer causalidad ni determinar una cantidad óptima de proteína para prevenir la depresión.

Por eso, antes de pensar exclusivamente en aminoácidos aislados, conviene asegurarse de algo mucho más básico y fundamental: una alimentación que proporcione suficiente proteína de calidad y una adecuada variedad de aminoácidos esenciales.

El cerebro presenta una elevada actividad metabólica y utiliza una cantidad importante de oxígeno. Esto lo hace particularmente sensible al desequilibrio entre la producción de especies reactivas y la capacidad antioxidante del organismo.

El estrés oxidativo se ha estudiado ampliamente en relación con la depresión. Un metaanálisis que incluyó 23 estudios y casi 5.000 participantes encontró una asociación entre depresión y mayores marcadores de estrés oxidativo, junto con alteraciones en diferentes marcadores del estado antioxidante.

Esto ha llevado a estudiar el posible papel de nutrientes y compuestos antioxidantes como vitamina C, vitamina E, carotenoides, polifenoles y otros compuestos bioactivos presentes principalmente en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y otros alimentos vegetales como también en suplementos.

Por ejemplo, un metaanálisis de estudios observacionales encontró asociaciones inversas entre el consumo de determinados carotenoides, como beta-caroteno, alfa-caroteno, licopeno y luteína/zeaxantina, y la presencia de síntomas depresivos.

Por ende el objetivo debería ser favorecer una adecuada capacidad antioxidante mediante una alimentación rica y variada, y considerar suplementación específica cuando exista una razón nutricional o clínica que la justifique.