La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos. El cuerpo la produce en el hígado, riñón y páncreas, y entre sus múltiples funciones se destaca la de almacenar y liberar energía rápida (ATP) en los músculos y en el cerebro, lo que mejora la fuerza, el rendimiento físico y la recuperación.

Síntesis de creatina en mujeres: por qué producen menos que los hombres

Existen diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres en lo que respecta a la síntesis de creatina, algunos informes demuestran que las mujeres tienen tasas de síntesis de un 20% menos.

Además, las mujeres tienen reservas endógenas de creatina entre un 70% y un 80% menores que los hombres, otro punto importante que se ha observado, es que las mujeres consumen cantidades significativamente menores de creatina en la dieta en comparación con los hombres (en promedio es un 30 a 40% menos), lo que indica que las mujeres podrían beneficiarse de la suplementación con creatina como estrategia para aumentar sus reservas endógenas.

Creatina y salud femenina en cada etapa de la vida

Investigaciones recientes han resaltado la aplicación potencial y los beneficios de la creatina para las mujeres, abarcando diversas etapas de la vida y condiciones fisiológicas. Las mujeres, a diferencia de los hombres, presentan fluctuaciones cíclicas de las hormonas sexuales en la premenopausia y el embarazo, y experimentan cambios hormonales impredecibles asociados con la transición menopáusica.

La investigación sugiere que el metabolismo de la creatina favorece la densidad ósea, la función cognitiva y el bienestar metabólico, lo que hace que los suplementos de creatina sean potencialmente beneficiosos para las mujeres a lo largo de todo el ciclo vital.

Creatina y fuerza muscular en mujeres: qué dice la ciencia

Uno de los primeros estudios exhaustivos que investigó los efectos de la creatina en el rendimiento de fuerza en mujeres fue realizado por Vandenberghe et al.

Menopausia y creatina: qué le pasa a tu cuerpo cuando bajan los estrógenos

La menopausia marca una transición biológica profunda, ya que la caída drástica de los estrógenos no solo detiene el ciclo menstrual, cuando baja esta hormona protectora, las mujeres experimentan dificultades relacionadas con la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la densidad ósea (osteopenia), la disminución de la energía y la aparición de niebla mental, experimentan cambios de humor y del estado de ánimo.

4 beneficios comprobados de la creatina en la menopausia

Creatina en la postmenopausia: efectos en huesos, músculos e inflamación

Se ha demostrado que la suplementación con creatina monohidratada actúa como una posible contramedida a la disminución de músculo, hueso y fuerza relacionada con la menopausia, esto ya que la creatina puede reducir la inflamación, el estrés oxidativo y los marcadores séricos de resorción ósea, al mismo tiempo que produce un aumento en la actividad de las células osteoblásticas (es decir, la formación ósea). La integridad muscular también se ha regulado positivamente con el uso de creatina.

Estos efectos se potencian aún más en mujeres que realizan entrenamiento de resistencia, ya que las contracciones musculares asociadas al ejercicio derivan en una mayor absorción intramuscular de creatina.

Creatina y salud mental: su rol en el ánimo y la depresión femenina

La mayor prevalencia de depresión en mujeres se ha relacionado directamente con hitos hormonales; las tasas de depresión mayor aumentan durante la pubertad, durante la fase lútea (alta concentración de estrógenos), después del embarazo y durante la perimenopausia. A pesar del patrón hormonal, la evidencia sugiere que esta trayectoria no depende únicamente de la cantidad de estrógeno y progesterona, sino más bien de la sensibilidad del cerebro a estas hormonas.

Las primeras investigaciones que examinaron el papel del metabolismo de la creatina con la depresión en adultos, demostraron que adecuados niveles de creatina en el cerebro se relacionaban con adecuados niveles de metabolitos de dopamina y serotonina en el líquido cefalorraquídeo.

La gravedad de un episodio depresivo se ha relacionado inversamente con las concentraciones de creatina, lo que sugiere que existe una relación entre la creatina cerebral y la depresión.

Estos datos sugieren que la neurotransmisión eficiente de los metabolitos que afectan el estado de ánimo dependen, entre otros factores, de una adecuada concentración de creatina en el sistema nervioso.

Creatina y sueño: apoyo cognitivo en momentos de privación

No es nada nuevo que las mujeres procesan el estrés de manera diferente a los hombres ya que suelen tener hábitos más frecuentes de multitarea y también son más susceptibles a la privación del sueño debido al embarazo, las demandas posparto y los trastornos del sueño menopáusicos.

La privación del sueño produce un menor rendimiento cognitivo, así como una reducción en la calidad del sueño en las mujeres durante la fase folicular (cuando hay bajos niveles de estrógeno).

Se ha demostrado que la suplementación con creatina apoya estos escenarios específicos al aumentar la capacidad mental bajo privación del sueño. Por otro lado, estudios muestran que la privación del sueño (agudo y crónico) puede ser más perjudicial para las mujeres en comparación con los hombres.

Mitos y verdades sobre la creatina

Cómo tomar creatina correctamente: dosis, horario y consejos

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  Al elegir una creatina, en ingredientes sólo debe decir 100% creatina monohidratada (esta es la forma más estudiada de creatina).

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  La dosis estándar de consumo es de 5 gramos al día (1 scoop que viene en su interior).

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  No existe un horario ideal para tomarla, puede ser antes, durante o post ejercicio, o incluso alejado de este. Lo importante es que sea siempre en el mismo horario y todos los días, ya que la creatina tiene un efecto acumulativo. La clave para ver resultados está en la constancia diaria.

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  Se puede tomar disuelta en agua o en algún batido que contenga carbohidratos para mejorar su absorción.

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  Para activar todo su potencial sobre tus huesos y músculos, combina su consumo con entrenamiento de fuerza (pesas, bandas de resistencia, ejercicios con tu propio peso corporal o pilates de alta intensidad) y un consumo adecuado de proteínas.