El jetlag o el simple cambio de rutina y horario durante las vacaciones implica más que solo andar con sueño durante los primeros días, este desajuste en tus ritmos circadianos también puede ser el causante de tu cansancio y tu digestión alterada. 

En este artículo, te enseñamos lo que deberías incluir en un pack estratégico de suplementación para mantener una buena salud intestinal durante tus vacaciones. Además de:

Son cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas. Están regulados por el "reloj biológico" interno de nuestro cuerpo y se ven influenciados principalmente por la luz y la oscuridad.

Estos ritmos garantizan que los procesos fisiológicos clave ocurran en el momento biológicamente más oportuno. Incluyen funciones esenciales como el ciclo de sueño y vigilia, la temperatura corporal, la producción de hormonas, el apetito entre otros.

En esencia, sincronizan nuestras funciones internas con el ciclo natural del día y la noche.

Las señales ambientales y los cambios de rutina pueden alterar o reajustar los ritmos para alinearlos a nuevas circunstancias. En el caso de la motilidad intestinal, esta sigue un ritmo circadiano con actividad nocturna reducida. Los seres humanos sanos tienen una motilidad intestinal normal durante el día, frecuentemente después de despertarse o de una comida y tienen una mínima actividad durante la noche. 

Al estar de vacaciones con horarios diferentes o exposición a luz/oscuridad diferente, los ritmos circadianos se desajustan en el intestino lo que se puede relacionar con aumento del estreñimiento y del síndrome del intestino irritable.

Los ritmos circadianos controlan varias funciones gastrointestinales, desde la producción de enzimas y líquidos gástricos y biliares, hasta la absorción de nutrientes del intestino delgado y la motilidad gástrica e intestinal.

Por lo tanto, la desincronización del reloj circadiano puede conducir a anomalías funcionales en el sistema gastrointestinal (dolor abdominal, estreñimiento y/o diarrea), enfermedades metabólicas como obesidad o hígado graso no alcohólico, y a una mayor susceptibilidad a enfermedades en general debido al aumento de la permeabilidad de la membrana intestinal.

(No te preocupes, esto último no pasará por un desajuste acotado en período de vacaciones, pero sí son consecuencias que pueden suceder al tener un estilo de vida constantemente desordenado). 

Este concepto fue investigado en un estudio que incluyó a 70 personas que viajaban de Europa a los Estados Unidos para una estadía corta.

65 de estos sujetos mantuvieron registros diarios sobre sus hábitos intestinales, se evaluaron muestras de heces para determinar su consistencia de acuerdo con una metodología estandarizada y se les midió el tiempo de tránsito colónico después de ingerir trazadores radiactivos.

Casi el 40% de los sujetos se quejaron de estreñimiento y esto fue más pronunciado durante los primeros días de viaje.

El grado de estreñimiento se correlacionó con el grado de jetlag y también otros factores como los cambios en la dieta y la actividad física. 

Una persona tiene estreñimiento cuando realiza menos de tres evacuaciones semanales. Sin embargo, el estreñimiento no sólo se mide por la frecuencia de las deposiciones, sino también por su calidad y por diferentes síntomas asociados.

Las personas estreñidas suelen presentar deposiciones duras y secas, lo que causa dolor y molestias a la hora de evacuar. Además, es común que experimenten una sensación de evacuación incompleta e hinchazón abdominal.

Según la escala de Bristol, el estreñimiento se identifica principalmente con los tipos 1 y 2, que representan heces duras, separadas y difíciles de evacuar, indicando un tránsito intestinal lento y prolongado en el colon, perdiendo mucha agua; el tipo 3 también puede sugerir un leve estreñimiento si hay esfuerzo al evacuar.

• Aumentar la ingesta de fibra: El consumo de verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos, semillas y algas por un lado ayudan a ablandar y aumentar el volumen de las heces, lo que permite aumentar el peristaltismo, facilitando el paso de las deposiciones a través del intestino para su posterior eliminación y por otro lado, la fibra ayuda a que prosperen los microorganismos beneficiosos de la microbiota intestinal, lo que también ayuda con la regularización de la digestión.

• Aumentar el consumo de agua: Mantenerse bien hidratado es clave para prevenir el estreñimiento, ya que el agua ayuda a ablandar las heces y facilita su tránsito. Lo ideal es beber al menos 8 vasos de agua al día, especialmente si se está expuesto a altas temperaturas o si se realiza una actividad física intensa al sol, el consumo de frutas de temporada, como la sandía y el melón, también ayudan a aumentar la hidratación.

• Evitar alimentos ultraprocesados: son aquellos alimentos industrializados altos en grasas, azúcares y aditivos, que además son bajos en fibra, lo que puede empeorar el estreñimiento ya existente.

• Establecer una rutina en las vacaciones: intentar ir al baño a la misma hora todos los días, especialmente en la mañana o después de las comidas puede ser muy beneficioso para tratar de regular la digestión.

• Hacer ejercicio regularmente: caminar, correr, nadar o practicar yoga, estimula los músculos del intestino y ayuda a mover las deposiciones a través del colon. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días que se esté de vacaciones.

Es el problema de salud más frecuente entre los viajeros que van a países tropicales o subtropicales y si bien no es una enfermedad grave, es una situación que puede acabar arruinando las vacaciones.

Las estadísticas muestran que el 30% de los afectados pasa algún día en cama y 1 de cada 100 termina siendo ingresado a algún recinto asistencial.

Generalmente es causada por bacterias que se adquieren a través de alimentos o bebidas contaminadas (igual que otras enfermedades como fiebre tifoidea, poliomielitis, hepatitis viral A y E, y enfermedades parasitarias). El mayor riesgo es para los veraneantes que comen en puestos callejeros y beben agua no potable.

Las principales señales de contagio son la diarrea asociada a síntomas entéricos como dolor abdominal, náuseas y vómitos. Y en casos más graves diarrea asociada a fiebre y deposiciones con sangre. 

Es importante mencionar que el riesgo de diarrea del viajero aumenta en personas con baja acidez gástrica (hipoclorhidria o aquellas que toman antiácidos), inmunodeprimidas o con enfermedad inflamatoria intestinal.

Según la escala de Bristol la diarrea se identifica con los tipos 6 y 7, que son heces blandas, pastosas, como puré o completamente líquidas y acuosas.

• Alimentos: lo más importante es consumir los alimentos bien cocidos, fritos o asados y preparados recientemente con el fin de evitar alimentos que puedan haber perdido su cadena de frío al momento de guardarse. Evitar comer ensaladas, verduras crudas o platos fríos, y en el caso de las frutas elegir aquellas con la piel intacta y pelar al momento de consumir. Evitar el consumo de productos lácteos de elaboración local como quesos, así como salsas, mayonesa, helados y productos de pastelería.

• Agua: evitar agua que no sea potable, prestar atención a los jugos o bebidas que puedan tener cubitos de hielo (ya que se desconoce la calidad del agua empleada). Preferir líquidos seguros como las aguas embotelladas o enlatadas (deben ser abiertos en presencia del viajero) y el café y té preparados con agua hervida.

Provienen de los alimentos vegetales y son una fracción resistentes a la digestión, al no ser absorbidas en el tracto digestivo superior, llegan al colon donde son fermentadas por la microbiota intestinal, lo que estimula el movimiento natural del intestino. 

Los prebióticos desempeñan un papel crucial en la prevención y tratamiento del estreñimiento al actuar como el "alimento" necesario para que las bacterias, hongos, virus y levaduras beneficiosas del intestino (probióticos) prosperen.

Se ha demostrado científicamente que la suplementación con prebióticos como la inulina favorecen una mejor consistencia de las heces, facilitando su evacuación. 

Si hay diarrea, entonces ¿hay que evitar los prebióticos?

No, ya que la fermentación de los prebióticos en el colon produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales, entre otros beneficios, disminuyen el pH intestinal. Este entorno ácido es hostil para bacterias dañinas como el Clostridium, ayudando a prevenir y mitigar la diarrea infecciosa. 

Además, durante un episodio de diarrea, la mucosa intestinal se inflama y se vuelve permeable. Los prebióticos ayudan a regenerar las células del epitelio intestinal y modulan la inmunidad mucosa, lo que acelera la recuperación de la consistencia normal de las deposiciones. 

Son microorganismos vivos que, cuando se administra en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped.

En términos sencillos, son bacterias o levaduras "buenas" que ayudan a mantener el equilibrio natural de la microbiota intestinal cuando ésta se ve alterada.

Los probióticos en la actualidad son una herramienta terapéutica fundamental para el manejo del estreñimiento y/o diarrea, al actuar directamente sobre el equilibrio de la microbiota intestinal para restaurar la regularidad y el bienestar digestivo.

No todos los probióticos funcionan de la misma manera; la eficacia depende del género, la especie y la cepa. Para estreñimiento las cepas más recomendadas por su evidencia científica son:

• Bifidobacterium lactis: Ha demostrado ser altamente efectiva para mejorar la frecuencia y consistencia de las evacuaciones.

• Lactobacillus casei y Lactobacillus acidophilus: Ayudan a mantener una flora fermentativa equilibrada, reduciendo síntomas como la hinchazón.

Para tratar la diarrea, las más estudiadas y recomendadas son:

• Saccharomyces boulardii: Una levadura probiótica altamente eficaz para tratar la diarrea del viajero y la asociada a antibióticos.

• Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): Muy utilizada en pediatría para reducir la duración de la diarrea viral (como el rotavirus).

• Bifidobacterium lactis: Ayuda a fortalecer la barrera intestinal y mejorar la respuesta inmune.

Los suplementos simbióticos son productos que combinan en un solo formato, probióticos (bacterias beneficiosas) y prebióticos (fibra que sirve de alimento para dichas bacterias).

La principal ventaja de los simbióticos es que el prebiótico asegura que los microorganismos vivos (probióticos) sobrevivan al paso por el estómago y lleguen al colon con "suministros" suficientes para colonizarlo de manera efectiva. 

Ya sabemos que cuando viajamos, nuestra sincronización de ritmos circadianos puede verse alterada debido al desfase horario (jet lag) y a cambios bruscos en la dieta, lo que puede provocar hinchazón, estreñimiento y/o diarrea.

Ante esta situación, es vital contar con un kit de suplementos específicos para prevenir todo tipo de malestares y el riesgo de no poder disfrutar a cabalidad las tan anheladas vacaciones. 

¿Quieres llevar un kit personalizado según tus necesidades?
Escríbenos y te ayudamos a elegir la suplementación más adecuada para ti. Como nutricionistas, estaremos siempre encantadas de orientarte y acompañarte para que disfrutes tus vacaciones con bienestar digestivo.

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