Se acercan las fiestas de fin de año y, para quienes vivimos con diabetes, estas fechas pueden generar dudas e inseguridades al momento de sentarnos a la mesa. ¿Qué comer?, ¿qué evitar?, ¿cómo disfrutar sin excesos? 

Esta guía rápida reúne ideas prácticas para armar una cena navideña equilibrada, sabrosa y compartible con toda la familia.

Entre el 12% y 14% de los adultos chilenos tienen diabetes, según reportes recientes. Afecta a aproximadamente 1.7 a 1.86 millones de personas, con proyecciones de aumento a más de 2 millones para 2045.

La diabetes es una enfermedad en la que se alteran los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ocasionar daños en diferentes órganos. Pero uno de los factores importantes para controlar esta patología es la dieta.

Nos encontramos en una fecha en la que celebramos, generalmente con la familia y amigos, la Navidad y la llegada del Año Nuevo, por lo que es fácil caer en excesos que eleven los niveles de glicemia e insulina.

A continuación, les hacemos sugerencias para una cena rica, nutritiva y sana, que puede ser tanto para diabetes, como para otros familiares que deseen comer en forma saludable.

En esta etapa podemos elegir entre estas opciones:

• Brochetas de tomate Cherry, albahaca y queso de cabra o de vaca
• Barquitos de apio, rellenos con humus de garbanzos
• Aceitunas, trocitos de queso de cabra, almendras, pistachos, semillas de maravilla
• Camarones al pil pil
• Champiñones al pil pil
• Ceviche de pescado
• Choritos en salsa verde

Podemos acompañarlo con 1 copa de vino.

Se sugiere pensar en un plato que contenga:

½ plato de verduras, de preferencia crudas

• Ensalada mixta, que puede contener los siguientes ingredientes: palta, aceitunas, verduras verdes, palmitos, tomates, germinados, brócoli, rabanitos, coliflor, aliñada con aceite de oliva extra virgen y zumo de limón. Puede agregar semillas de zapallo.

• Tallarines de zapallitos italianos, con salsa de tomates, carne, champiñones

• Lasaña de zapallitos italianos, berenjenas asadas, salsa de tomates naturales, aceitunas, albahaca, laurel

• Tortilla de espinacas o de champiñones, con ensaladas varias

¼ del plato con alimentos proteicos 

• 150 grs de carnes de su preferencia, pescados, aves, vacuno, grilladas, asadas, rellenas, estofadas, o salteadas
• 2 huevos
• ¾ taza de quínoa
• Tofu asado
• ½ taza de lentejas o porotos, o habas, o arvejas

 ¼ de plato con hidratos de carbono de baja absorción, tales como

• ½ taza de ensalada de papas, cocidas y enfriadas, previamente, aderezadas con aceite de oliva, jugo de limón, mostaza natural si lo desea

• ½ taza de quínoa graneada, fría, en ensalada, con trocitos de palta, pimentón, 1 cda. De arvejtas, o de choclo, aceitunas, ½ taza de quínoa graneada,caliente

• ½ taza de legumbres, como lentejas, o porotos granados en ensalada o como ceviche

• ½ taza de pastas frías, cocidas al dente, en ensalada

Si desea comer un postre, coma una porción pequeña de berries, con crema, o una tajadita de alguna pastelería sin azúcar.

Evite consumir con frecuencia endulzantes químicos. Tome agua, la que puede aromatizar con hojitas de menta u otras hierbas.

Celebrar Navidad y Año Nuevo teniendo diabetes es posible si se toman decisiones informadas. Priorizar alimentos frescos, equilibrar el plato y planificar con anticipación permite disfrutar las comidas sin dejar de cuidar la alimentación. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en estas fechas especiales.