Es una sustancia natural que el cuerpo produce mediante el uso de aminoácidos arginina, glicina y metionina, se almacena en el músculo esquelético y participa en la producción de energía durante el ejercicio. Posee nivel de evidencia grupo A, por lo que es uno de los suplementos más utilizados y recomendados en la práctica deportiva.

Sin embargo, poco se habla sobre que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo y la salud cerebral de las personas mayores.

La creatina es un componente esencial de la fosfocreatina, una molécula que almacena y transporta energía en el cerebro. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina cerebral y mejorar el metabolismo energético neuronal, esto puede tener efectos positivos sobre la memoria, la atención, el aprendizaje y la prevención del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.

La evidencia revela que los deportistas que toman creatina, experimentan una menor incidencia de lesiones musculares en comparación con aquellos que no complementan su alimentación con suplementación de creatina.

Dicha capacidad de regenerar lesiones musculares, no sólo ayuda a la recuperación post ejercicio, sino también a la rehabilitación y a la neuroprotección de la médula espinal y en la conmoción cerebral en deportes de contacto.

Más allá del mundo deportivo, por su acción neuroprotectora, se recomienda suplementar a pacientes con enfermedades neurodegenerativas, por ejemplo en distrofias musculares, Parkinson, enfermedad de Huntington; o a pacientes con lesiones provocadas por isquemia cerebral, isquemia cardiovascular, fibromialgia, osteoartritis, diabetes.

Existe también relación entre la creatina y la longevidad, ya que la suplementación puede aumentar la fuerza, la musculatura, reducir la pérdida ósea y mejorar la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla y fibromialgia. Estudios muestran que influye positivamente en la función cognitiva y, en algunos casos, sirve como coadyuvante en el tratamiento de la depresión. 

La suplementación con monohidrato de creatina es eficaz para aumentar las concentraciones de creatina a nivel intramuscular, beneficiando a deportistas de diferentes ramas (culturismo, levantamiento de pesas, combate, atletismo, tenis, futbol, handball, natación, entre varios otros), y también a personas que realizan ejercicio físico. Gracias a la suplementación con creatina, las personas pueden generar mayor ganancia en fuerza y en masa muscular, por lo tanto, pueden tolerar cargas más pesadas de entrenamiento, realizar más repeticiones por series de ejercicios y traducirlo en una mejora de la calidad y del rendimiento del entrenamiento.

En deportistas o personas que entrenan potencia/fuerza, la creatina ayuda a optimizar las adaptaciones al entrenamiento y a recuperarse durante la competencia o ejecución del ejercicio. Estas mejoras en la adaptación al entrenamiento, se logran tanto en adolescentes, adultos y adultos mayores. 

También se ha demostrado que agregar a la carga de carbohidratos, una dosis de creatina antes de realizar una sesión de ejercicio exhaustiva promueve una mayor reposición de glucógeno muscular que la carga de carbohidratos por si sola, lo que ayudaría a mantener niveles adecuados de glucógeno durante un entrenamiento o competencia, evitando así la fatiga y promoviendo una recuperación óptima. 

Los estudios también sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a la recuperación de la fuerza muscular y al daño muscular después del ejercicio intenso, personas que usan creatina experimentan una menor incidencia de calambres, enfermedades por calor o deshidratación, rigidez muscular, distensiones o tirones musculares y lesiones. 

Al igual que los carbohidratos, el monohidrato de creatina tiene propiedades osmóticas que ayudan a retener una pequeña cantidad de agua. Esto entrega una fuerte evidencia que la suplementación con creatina puede servir como una estrategia de hiperhidratación nutricional efectiva para los deportistas que realizan ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos, potenciando la termorregulación y reduciendo así el riesgo de un golpe de calor.

Se considera un suplemento seguro, ya que no hay evidencia de que aumente lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, calambres musculares, malestar gastrointestinal, disfunción renal, entre otras. Por el contrario, la evidencia indica que su uso puede ayudar en la recuperación de lesiones. 

La creatina es un suplemento que actúa por acumulación en el músculo, es por esto que se debe tomar de manera diaria y en el mismo horario. Sin importar si se entrena o se realiza actividad física ese día. Otro aspecto importante es que no necesita cargas iniciales, la porción es constante y la recomendación son 5 gramos por día, disueltos en 250cc de agua u otros líquidos saludables.