Nuestra salud depende en gran medida del buen funcionamiento de los millones de microorganismo que habitan en todo nuestro cuerpo y que se encuentran en mayor cantidad en el intestino grueso, constituyendo la “microbiota intestinal”.

Estos microrganismos probióticos requieren alimentarse para ayudar a todo nuestro organismo a realizar correctamente sus funciones y lograr el objetivo de mantenernos sanos. Se ha comprobado que existe un tipo de fibra vegetal a la que se ha llamado “prebiótica”. No confundir con el término “probióticos”, que se refiere a microrganismos vivos capaces de beneficiar la función orgánica.

Desde el año 2017 se describe un prebiótico como un «sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos del huésped y que confiere un beneficio para la salud».

Un prebiótico ayuda al crecimiento específico y selectivo de los microorganismos de la microbiota probiótica intestinal, que se encuentra conformada por diversas cepas o familias de bacterias, firmicutes y otros microorganismos otorgando múltiples efectos beneficiosos al cuerpo humano incluyendo funciones cerebrales.

Los prebióticos son hidratos de carbono que las enzimas digestivas no pueden digerir y por lo tanto siguen su camino hasta el colon, donde son digeridas por la microbiota, que las utiliza como fuente de alimento para su crecimiento y energía, produciendo entre otras sustancias, ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el ácido butírico y el propiónico, de gran importancia para la fisiología y nutrición intestinal.

Los AGCC aportan la energía necesaria para los colonocitos (células del epitelio del intestino grueso), poseen propiedades antiinflamatorias en el epitelio intestinal, son anticancerígenos, ayudan en casos de intestino permeable y de diverticulosis, siendo útiles para el control de la glicemia y la reducción de la resistencia a la insulina.

Los AGCC se forman en el colon por fermentación de los alimentos ricos en almidón resistente o en fibra soluble, por eso es tan importante incluirlos en la dieta. El almidón resistente está considerado una de las principales fuentes alimentarias prebióticas para la fabricación de ácido butírico.

Grupos de estudio plantean que el ácido butírico es un encargado de proteger las neuronas en enfermedades neurodegenerativas, como en el párkinson, mejorar el metabolismo neuronal, aportando energía a estas células. El butirato, compuesto postbiótico producido por la digestión de los prebióticos por la microbiota podría ejercer un papel protector de las distintas funciones cognitivas, como la memoria o la resolución de problemas.

Algunos alimentos con mayor capacidad para producir ácido butírico son las legumbres, cereales integrales, papas, semillas.

La ingesta de alimentos altamente procesados, bajos en fibra y ricos en azúcares disminuyen los niveles de producción de butirato en el intestino grueso. Una dieta saludable debe considerar suficiente ingesta de prebióticos.

Solo algunas fibras son científicamente probadas como prebióticos, entre ellos la fibra de la raíz de achicoria, inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).

Podemos encontrar prebióticos en suplementos alimentarios y en alimentos como los granos integrales, los plátanos, las hortalizas de hoja verde, las cebollas, el ajo, las alcachofas, las hojas de diente de león, el topinambur, los puerros y las cebollas.

• Raíz de achicoria : posee 50% de inulina, mejora la absorción gastrointestinal de minerales, disminuye el riesgo de aterosclerosis y aumenta la saciedad.

• Hongos o Setas : ricos en xilanos, galactanos, β y α-glucanos y quitina (como champiñones, shiitake). Estimulan el crecimiento de la microbiota.

• Ajo : contiene inulina y FOS, promueve el crecimiento de lactobacilos acidóphilus. También es antiinflamatorio y antioxidante.

• Espárragos : contienen FOS e inulina, excelentes para la microbiota intestinal.

• Alcachofa : alta en inulina, minerales, vitaminas y compuestos fenólicos.

• Avena : mejora la digestión, combate el estreñimiento y apoya la pérdida de peso. Contiene oligofructosa, inulina, oligosacáridos y lactulosa.

Fructooligosacáridos y galactooligosacáridos han mostrado reducir la ansiedad y la depresión en personas que consumían ≥ 5 g/día.

Los prebióticos aumentan las bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal, mejoran la absorción de calcio, hierro, fósforo y magnesio. Aumentan frecuencia y volumen de deposiciones, regulan glicemia, aumentan la saciedad. También reducen el riesgo de desarrollar cáncer de colon o divertículos, y disminuyen niveles de colesterol y triglicéridos.

Aunque siempre sería mejor incorporar prebióticos desde la dieta, la mayoría de las personas consume poca fibra y menos aún fibra prebiótica, por lo cual los suplementos constituyen una buena ayuda.

Sin embargo, hay que estar seguros con adquirir aquellos que contengan las fibras consideradas prebióticas, como inulina, FOS, GOS, en buena cantidad, para que se logre el efecto esperado.

Asociados con dietas de alta calidad, los prebióticos y los probióticos pueden ser muy relevantes en el estado de ánimo, reduciendo ansiedad.

Las dietas ricas en fibra prebiótica y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 pueden estar relacionadas con un menor riesgo de desarrollar síntomas de depresión, ansiedad y estrés.

Ciertos probióticos (psicobióticos) podrían mejorar el estado de ánimo, pero aún falta investigación para identificarlos con certeza.

Con una adecuada suplementación con prebióticos es posible modular el microbioma intestinal, favoreciendo el sistema inmunitario, lo que ofrece una estrategia prometedora para mantener la integridad de la función inmunitaria especialmente en personas mayores.

Bibliografía

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3.https://www.foodunfolded.com/es/articulo/que-son-los-prebioticos-alimentos-y-suplementos
4.https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2021-12-26/acido-butirico-proteccion-intestinal_2751640/